Llega agosto, te vas de vacaciones y aparece la misma duda todos los años: ¿voy a perder todo lo que he entrenado durante el año?

La buena noticia es que no.

La mala es que algunas adaptaciones empiezan a desaparecer mucho antes de lo que imaginamos.

Podemos definir el detraining como la pérdida parcial o completa de las adaptaciones producidas por el ejercicio debido al cese en la práctica de este.

Es decir, al igual que cuando nos iniciamos en la práctica de ejercicio o avanzamos en ella, nuestro cuerpo experimenta una serie de adaptaciones como puede ser un aumento de la fuerza muscular o de la capacidad respiratoria, si dejamos de practicarlo el tiempo suficiente podemos llegar a perder todas estas adaptaciones.

El sistema cardiorrespiratorio es el encargado de captar oxígeno en los pulmones, transportarlo a través de la sangre y hacerlo llegar hasta el músculo para que pueda producir energía. Es también el sistema que pierde adaptaciones con mayor rapidez.

Disminuye el volumen plasmático

La sangre está formada por células (glóbulos rojos, blancos y plaquetas) y por una parte líquida denominada plasma. El plasma es el medio en el que viajan las células sanguíneas, las hormonas, los nutrientes y muchas proteínas necesarias para el funcionamiento del organismo.

Con el entrenamiento aumenta el volumen plasmático. Esto permite que el corazón se llene con mayor facilidad entre latidos y expulse más sangre en cada contracción, aumentando lo que conocemos como volumen sistólico. La revisión muestra que en apenas 48 horas hasta una semana de inactividad el volumen plasmático puede disminuir aproximadamente entre un 5 y un 12 %. Como consecuencia, el corazón necesita latir más rápido para transportar la misma cantidad de sangre.

Por eso es habitual que, tras unas semanas sin entrenar, corramos al mismo ritmo con una frecuencia cardíaca más elevada.

Disminuye el VO₂máx

El VO₂máx representa la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo es capaz de captar, transportar y utilizar durante un ejercicio intenso. Depende del funcionamiento conjunto del corazón, los pulmones, la sangre y el músculo.

Tras 2-4 semanas sin entrenamiento puede disminuir aproximadamente entre un 4 y un 14 %, siendo las pérdidas mayores en deportistas muy entrenados. Aunque la reducción pueda parecer pequeña, supone que necesitaremos un mayor esfuerzo para mantener ritmos que antes resultaban cómodos.

Cuando hablamos de metabolismo solemos pensar únicamente en «quemar calorías», pero el metabolismo es mucho más que eso.

Es el conjunto de procesos que permiten transformar los nutrientes en energía para mantener todas las funciones del organismo y responder a las demandas del ejercicio.

Una de las grandes adaptaciones del entrenamiento ocurre precisamente aquí: el músculo aprende a producir más energía utilizando mejor los combustibles disponibles. Cuando dejamos de entrenar, esa eficiencia comienza a disminuir.

Menor capacidad para utilizar los diferentes sustratos energéticos

Durante el ejercicio obtenemos energía principalmente de dos combustibles:
– los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno.
– las grasas, almacenadas en el tejido adiposo y también dentro del propio músculo.

A intensidades bajas (si tenemos una buena flexibilidad metabólica) utilizamos principalmente grasa. Conforme aumenta la intensidad, el músculo depende cada vez más del glucógeno muscular.
Con el entrenamiento mejoramos la capacidad para utilizar ambos combustibles según las necesidades de cada momento.

Tras varias semanas de inactividad, esa capacidad disminuye y el organismo pierde eficiencia para seleccionar y oxidar los diferentes sustratos energéticos.

Disminuye el glucógeno muscular

El glucógeno muscular es la forma en la que almacenamos los hidratos de carbono dentro del músculo y constituye el principal combustible durante los esfuerzos de intensidad moderada y alta.
La revisión muestra que el detraining reduce las reservas musculares de glucógeno. Esto significa que disponemos de menos combustible para realizar esfuerzos intensos y prolongados, favoreciendo la aparición precoz de la fatiga.

Disminuye la capacidad oxidativa

Para transformar esos combustibles en energía necesitamos que las mitocondrias funcionen correctamente.
Las mitocondrias son los orgánulos celulares donde se produce la mayor parte del ATP, la molécula que utilizan nuestras células como fuente inmediata de energía.

Con el entrenamiento aumenta tanto el número de mitocondrias como la actividad de las enzimas responsables de producir energía mediante el metabolismo aeróbico.

La revisión describe reducciones de hasta un 20-40 % en la actividad de algunas enzimas oxidativas tras varias semanas de detraining. Como consecuencia, el músculo produce menos energía utilizando oxígeno y aumenta el coste fisiológico de un mismo esfuerzo.

El lactato aparece antes

Durante años se ha pensado que el lactato era un producto de desecho responsable de la fatiga.
Hoy sabemos que no es así. El lactato es una molécula que el propio organismo utiliza como combustible y que puede ser aprovechada por el músculo, el corazón e incluso el cerebro.

Cuando entrenamos, aumenta nuestra capacidad para reutilizar ese lactato. Tras un periodo de inactividad esa capacidad disminuye, por lo que el lactato comienza a acumularse a intensidades inferiores.

En términos prácticos, alcanzamos antes nuestro umbral de lactato y mantener ritmos elevados resulta mucho más difícil.

Disminuye la sensibilidad a la insulina

La insulina es la hormona encargada de facilitar la entrada de glucosa en tejidos como el músculo esquelético.

Con el entrenamiento, el músculo responde mejor a esta hormona y necesita menores concentraciones de insulina para captar la misma cantidad de glucosa y reponer sus reservas de glucógeno. Después de varios días sin entrenar, esta adaptación comienza a disminuir progresivamente.

Cuando pensamos en dejar de entrenar solemos preocuparnos por perder masa muscular.
Sin embargo, durante las primeras semanas de inactividad los cambios más importantes no ocurren en el tamaño del músculo, sino en su funcionamiento.

Disminuye la fuerza y la potencia

La fuerza máxima suele mantenerse relativamente bien durante las primeras 2-3 semanas. Sin embargo, la potencia, es decir, la capacidad para generar fuerza rápidamente, comienza a disminuir antes. Por eso muchas personas notan que «les falta chispa» al volver a entrenar, aunque todavía sean capaces de mover pesos similares.

Disminuye la capacidad para tolerar carga

El entrenamiento no solo fortalece el músculo. También adapta tendones, ligamentos y hueso para soportar mayores niveles de tensión.

Cuando desaparece el estímulo, estas estructuras comienzan a perder parte de esa adaptación. No significa que se vuelvan frágiles de un día para otro, significa que toleran peor una carga elevada si reaparece de forma brusca. De hecho, esta es probablemente la razón más importante por la que aumentan las molestias y lesiones cuando intentamos retomar el entrenamiento exactamente donde lo dejamos.

El sistema endocrino está formado por las glándulas que producen hormonas, los mensajeros químicos que regulan procesos como el crecimiento muscular, la recuperación, el metabolismo o la utilización de energía.

El detraining no provoca un gran desequilibrio hormonal en personas sanas. Lo que sí hace es reducir muchas de las señales que favorecen la adaptación al entrenamiento.

Disminuye la síntesis de proteínas musculares, se reduce la señalización relacionada con la biogénesis mitocondrial y el organismo deja de invertir recursos en mantener estructuras que ya no está utilizando.
En otras palabras, el cuerpo entiende que ya no necesita sostener el mismo nivel de adaptación.

Puede parecer sorprendente, pero los deportistas más entrenados suelen experimentar una caída más rápida de algunas adaptaciones fisiológicas, especialmente las relacionadas con la resistencia aeróbica.

La explicación es sencilla: cuanto mayor es la adaptación conseguida, mayor es también el margen para perderla cuando desaparece el estímulo.

Sin embargo, esto no significa que en pocos días pierdan todo lo conseguido. Aunque su VO₂máx o su rendimiento disminuyan más rápidamente, siguen manteniendo un nivel de condición física muy superior al de una persona sedentaria o poco entrenada.

Por otro lado, quienes llevan poco tiempo entrenando pueden conservar algunas variables fisiológicas durante un periodo similar, pero las adaptaciones estructurales (fuerza, coordinación o tolerancia a la carga) todavía no están completamente consolidadas. Esto hace que un parón prolongado pueda hacerles retroceder con mayor facilidad y necesiten más tiempo para recuperar el nivel previo.

No.

El descanso es necesario y forma parte del entrenamiento. Pero existe una gran diferencia entre descansar y abandonar completamente el ejercicio durante varias semanas.

Mantener una o dos sesiones de fuerza, salir a caminar, correr suave o montar en bicicleta puede ser suficiente para conservar gran parte de las adaptaciones fisiológicas y hacer que la vuelta sea mucho más sencilla.

Entrenar no solo sirve para ganar fuerza o mejorar nuestras marcas.

Entrenar hace que el corazón bombee más sangre con cada latido, que el músculo produzca energía de forma más eficiente, que nuestros tejidos toleren mejor la carga y que el organismo responda mejor al esfuerzo. Cuando dejamos de entrenar, todas esas adaptaciones comienzan a revertirse.

Por eso el problema no es descansar. El verdadero problema es volver el primer día creyendo que nuestro cuerpo sigue exactamente igual que cuando empezaron las vacaciones ya que como hemos dicho nuestro cuerpo habrá perdido adaptaciones y sobre todo, TOLERANCIA A LA CARGA, por lo que tendremos que volver al entreno realizando una correcta adaptación a nuestro nivel actual. 

El objetivo de este artículo no es que tengas miedo a descansar. Al contrario.

El descanso forma parte del entrenamiento y es imprescindible para recuperarse.

Lo importante es entender que el cuerpo funciona bajo el principio de «úsalo o piérdelo». Las adaptaciones que tanto esfuerzo cuesta conseguir necesitan un estímulo mínimo para mantenerse.

La buena noticia es que ese estímulo no tiene por qué ser el mismo que durante la temporada. En la mayoría de las personas, una o dos sesiones de fuerza y algo de ejercicio aeróbico a la semana son suficientes para conservar gran parte de las adaptaciones hasta la vuelta a la rutina.

Y cuando llegue septiembre, recuerda una idea que resume toda la fisiología del detraining: no vuelvas a entrenar como si nunca hubieras parado. Vuelve como alguien que ha invertido meses en construir adaptaciones y quiere darles tiempo para volver a activarse.

• Volver con el mismo peso.
• Querer recuperar todo en una semana.
• Hacer demasiadas series.
• Saltarse la progresión.
• Pensar que has perdido todo.

Recuerda, al igual que las adaptaciones no se pierden por un día de descanso, tampoco podemos pretender recuperarlas todas con un día de entrenamiento 

Este artículo se basa en el siguiente estudio 

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87. https://doi.org/10.2165/00007256-200030020-00002