🫁 CÓMO AUMENTAR TU VO2MAX: EL MOTOR INVISIBLE DE TU SALUD Y RENDIMIENTO

Cuando corres, pedaleas o simplemente subes unas escaleras, tu cuerpo hace algo extraordinario: transforma oxígeno en energía.

Esa capacidad de “usar el aire” de forma eficiente se llama VO₂max, y es una de las mejores formas de medir tanto tu rendimiento deportivo como tu salud general.

Porque sí: mejorar tu VO₂max no solo te hace correr más rápido, también te ayuda a vivir más y mejor.

El VO₂max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto.

Imagina que tu organismo es un coche:

• El oxígeno es el combustible,
• El corazón y los pulmones son la bomba que lo lleva al motor,
• Y los músculos son el motor que convierte ese oxígeno en movimiento.

Cuanto más oxígeno eres capaz de usar, más energía puedes producir sin agotarte.

Por eso los deportistas de fondo —como maratonianos o ciclistas— tienen valores de VO₂max altísimos.

Pero no se trata solo de correr rápido: estudios han demostrado que las personas con mayor VO₂max tienen menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y mortalidad prematura.

De hecho, en este estudio realizaron pruebas de esfuerzo desde el 1 de enero de 1991 hasta el 31 de diciembre de 2014, obteniendo así datos de más de 120 000 personas. Después, se analizaron todos estos datos y se crearon cinco grupos en base al rendimiento obtenido en esta prueba en base al VO2max obtenido: 

– Bajo: <25.º percentil

– Por debajo de la media: 25.º-49.º percentil 

– Por encima de la media: 50.º-74.º percentil

– Alto: 75.º-97,6.º percentil

– Élite: ≥97,7.º percentil 

Fuente: Mandsager et al. (2018)

A todas estas personas que participaron en el estudio se les siguió durante una media de 8,4 años y se vio como 13 000 de ellas fallecieron. 

A raíz de ahí se estableció una relación entre la probabilidad de morir y el resultado que habían obtenido en la prueba de esfuerzo unos años atrás y el resultado fue sorprendente: 

Fuente: Mandsager et al. (2018)

La probabilidad de sobrevivir en el tiempo disminuía notablemente en los grupos que habían desempeñado un peor rendimiento en el test de máximo oxígeno, y lo más impactante de todo es que este valor era mucho más determinante que otros aspectos tradicionales como fumar, hipertensión, diabetes o enfermedades cardiovasculares. ¿Quiere esto decir que esos factores no son importantes en el riesgo de mortalidad? 

PARA NADA

Lo que esto indica es la GRAN IMPORTANCIA que tiene el VO2MAX, pues normalmente las personas que muestran estos factores de riesgo tienden a tener un VO2max mucho menor. Sin embargo, a veces damos por hecho que por tener estos valores en regla nuestro riesgo es bajo, sin tener en cuenta algo tan importante como la capacidad respiratoria que podemos medir con el VO2max. Es decir: 

A MENOR VO2MAX, MAYOR RIESGO DE MORTALIDAD 

⛔ Qué limita tu VO₂max

Durante décadas los científicos se han preguntado: ¿qué es lo que realmente pone el límite?

Hoy lo tenemos claro:

Tu VO₂max depende de cómo de bien tu cuerpo puede captar, transportar y usar el oxígeno. Es un sistema en cadena, y cada pieza es fundamental para el correcto funcionamiento de este.

El corazón es el auténtico protagonista del VO₂max.

Con cada latido, envía sangre (y oxígeno) a todo el cuerpo.

A medida que entrenas, el corazón se adapta:

• Bombea más sangre por latido (aumenta su volumen sistólico).
• Late más lento en reposo, porque necesita menos esfuerzo para mover la misma cantidad

Un corazón entrenado es más eficiente: mueve más sangre con menos pulsaciones y es capaz de subirlas SOLO cuando es necesario

Y eso se traduce en mayor rendimiento y mayor longevidad.

Cómo mejorarlo:

• Entrenamientos de resistencia continuada (rodajes, bici, natación).
• Intervalos en el dominio de alta intensidad, buscando acumular tiempo sostenido cerca del VO₂max (sesiones de 9–12 minutos totales en esa zona son especialmente eficaces)..
• Entrenar de forma progresiva y constante, no con “ataques” puntuales de intensidad.

La sangre es el «camión de reparto» del oxígeno, y la hemoglobina es la proteína dentro de los glóbulos rojos que lo carga y lo lleva hasta el músculo.

Este es un factor igual de determinante que el propio corazón, y a menudo infravalorado:

• Cuanta más hemoglobina y más volumen sanguíneo tengas, más oxígeno puede transportar tu cuerpo.
• La masa de hemoglobina es, de hecho, uno de los predictores más potentes del VO₂max absoluto, incluso en deportistas bien entrenados.

El entrenamiento de resistencia regular aumenta la cantidad de sangre total y la capacidad del cuerpo para crear glóbulos rojos.

Cómo mejorarlo:

• Mantén una buena hidratación.
• Evita déficits de hierro (es esencial para producir hemoglobina). Un análisis de sangre periódico puede detectar carencias que frenan tu progreso sin que lo sepas.
• Practica ejercicio aeróbico de forma habitual y progresiva.

Cuando el oxígeno llega al músculo, entra en las mitocondrias, que son como pequeñas fábricas de energía. Ahí el oxígeno se usa para producir ATP, la “moneda energética” del cuerpo.

El entrenamiento de resistencia hace que tus músculos se llenen de más mitocondrias y capilares.

Esto significa que:

• Puedes usar más grasa como energía (ahorrando glucógeno).
• Tardas más en fatigarte.
• Y aunque tu VO₂max no cambie mucho, rindes mejor y recuperas antes.

💡 Un dato interesante: durante el ejercicio máximo, los músculos son capaces de extraer cerca del 90% del oxígeno que les llega. Es decir, el músculo casi no deja oxígeno sin usar. Por eso el verdadero limitante no suele estar en él, sino en cuánto oxígeno le llega (corazón + hemoglobina).

Cómo mejorarlo:

• Entrena entre el 70–90% de tu esfuerzo máximo.
• Haz sesiones largas y sostenidas.
• Incluye fuerza para ser más económico en tus movimientos.

🫁 ¿Y los pulmones? Una aclaración necesaria

Los pulmones cumplen su función correctamente en prácticamente todas las personas sanas, incluso durante el ejercicio intenso.

No son el cuello de botella del VO₂max en la población general, y su estructura no mejora significativamente con el entrenamiento, a diferencia del corazón o los músculos.

Sí tiene sentido cuidarlos en casos concretos:

• Personas con asma, EPOC u otras patologías respiratorias.
• Deportistas de élite que entrenan en altitudes extremas donde la presión de oxígeno baja sí puede generar hipoxemia durante el esfuerzo.

Para el resto, el tiempo y la energía de entrenamiento se invierten mejor en el corazón, la hemoglobina y los músculos.

Depende del tipo de ejercicio.

Si solo usas un músculo (por ejemplo, una pierna en una máquina), el límite estará en el propio músculo.

Pero si corres, nadas o pedaleas, el corazón y la masa de hemoglobina son los que marcan el techo, porque deben repartir oxígeno a todo el cuerpo a la vez. Y los músculos, que ya extraen casi todo el oxígeno disponible, no pueden compensar lo que el sistema central no entrega.

Por eso, cuando hablamos de VO₂max en carrera o deportes de resistencia, el limitante principal suele ser central (corazón y sangre), no periférico (músculo).

Tu VO₂max es un número, pero también una forma de entender tu cuerpo.

Podríamos resumirlo así:

No se trata de tener el valor de un atleta, sino de mejorarlo respecto a ti mismo.

Cada punto que aumentas tu VO₂max significa más años de vida activa y mejor rendimiento físico.

1️⃣ Haz ejercicio aeróbico de manera regular (3–5 días/semana).

2️⃣ Incluye intervalos de alta intensidad buscando acumular tiempo sostenido en zona de VO₂max (series de 9–12 minutos totales en esa zona son más eficaces que intervalos cortos aislados).

3️⃣ Combina con fuerza para mejorar tu economía de movimiento.

4️⃣ Controla tus niveles de hierro y hemoglobina mediante analíticas periódicas.

5️⃣ Mantén una alimentación rica en hierro y antioxidantes.

6️⃣ Cuida tu descanso: las adaptaciones ocurren durante la recuperación, no durante el entrenamiento.

👉 No busques «entrenar más», sino entrenar mejor y más consciente.

El VO₂max no es solo una cifra en un test.

Es una forma de medir cómo de vivo y adaptable está tu cuerpo.

Los factores que más lo determinan son el corazón (cuánta sangre bombea por latido), la hemoglobina (cuánto oxígeno transporta esa sangre) y los músculos (cuán eficientemente usan ese oxígeno). Los pulmones, en personas sanas, hacen su trabajo correctamente y no son el eslabón débil de la cadena.

Cuanto mejor transportes y utilices el oxígeno, más capaz serás de moverte, rendir y recuperarte.

Entrenar para mejorar tu VO₂max es entrenar para tener un corazón más fuerte, una sangre más rica en oxígeno, músculos más resistentes y una vida más larga.

Y eso, en Magdala Sport, es la definición de salud real.

📚 Referencias

• Hill & Lupton (1923). Muscular exercise, lactic acid, and the supply and utilization of oxygen. QJM.
• Bassett & Howley (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake. MSSE.
• Saltin et al. (1968). Response to exercise after bed rest and after training. Circulation.
• Holloszy & Coyle (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise. J Appl Physiol.
• Faricier et al. (2024). Time Spent Near Maximal Oxygen Uptake During Exercise at Different Regions of the Severe-Intensity Domain. J Strength Cond Res.
• López Chicharro J. (2024). ¿Es el pulmón adaptable con el entrenamiento? fisiologiadelejercicio.com.

• Mandsager K et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605