• ¿Sabías que tus huesos pueden fortalecerse incluso después de ser diagnosticado con osteoporosis?
• ¿Crees que el ejercicio puede ayudar a frenar la pérdida de masa ósea?
• ¿Te preocupa sufrir una fractura a medida que envejeces?
• ¿Has oído que levantar peso puede ser beneficioso para la salud de tus huesos?
• ¿Sabías que algunos ejercicios pueden ayudar a aumentar o mantener la densidad ósea?
• ¿Evitas el entrenamiento de fuerza por miedo a lesionarte si tienes osteoporosis?
• ¿Te gustaría conocer una de las estrategias más efectivas para proteger tus huesos de forma natural?
• ¿Puede el entrenamiento de fuerza ser tan importante como la alimentación para la salud ósea?

En este post vamos a responder a todas estas preguntas y es que la relación entre la osteoporosis y el ejercicio es mucho más importante de lo que la mayoría de las personas cree.

Nuestros huesos están formados en su mayoría por un mineral denominado fosfato de calcio, aunque en un 20-25% por colágeno. Esto explica sus propiedades ya que el fosfato de calcio hace que los huesos estén duros, pero el colágeno les proporciona esa elasticidad.

¿Cómo? ¿Elasticidad en los huesos? Pues si, ese es uno de los principales errores que solemos cometer al pensar en los huesos, verlos como estructuras rígidas e inmóviles.

De hecho, podemos destacar tres propiedades mecánicas principales:

• Resistencia a la compresión
• Resistencia a la elongación
• Rigidez: La resistencia del hueso a la deformación bajo una fuerza aplicada
• Viscoelasticidad: pueden deformarse y luego recuperar su forma original

Para entender cómo mantener unos huesos fuertes y saludables, primero debemos conocer cómo funcionan.

Aunque solemos imaginar los huesos como estructuras rígidas e inmutables, la realidad es muy diferente. Nuestros huesos están vivos y se renuevan constantemente mediante un proceso llamado remodelación ósea.

Las tres células protagonistas de la salud ósea

Este proceso depende de tres tipos principales de células:

🦴 Osteoclastos: se encargan de eliminar el hueso viejo o deteriorado.

🦴 Osteoblastos: son responsables de crear hueso nuevo.

🦴 Osteocitos: actúan como sensores y coordinadores, regulando todo el proceso de remodelación.

La remodelación ósea: destruir para construir

La remodelación ósea es un equilibrio continuo entre dos procesos fundamentales:

1. Resorción ósea: retirar lo que ya no sirve

Los osteoclastos son las células encargadas de esta fase. Su función consiste en descomponer y eliminar las zonas de hueso envejecidas o dañadas.

Durante este proceso liberan minerales, especialmente calcio, desde el hueso hacia el torrente sanguíneo. Podríamos decir que los osteoclastos «devoran» pequeñas porciones de tejido óseo que ya no cumplen correctamente su función.

2. Formación ósea: construir hueso nuevo

Una vez finalizada la limpieza, entran en acción los osteoblastos.

Estas células rellenan las cavidades que dejaron los osteoclastos, depositando nuevo tejido óseo. Gracias a ello, nuestros huesos se mantienen fuertes, resistentes y capaces de adaptarse a las necesidades del cuerpo.

¿Quién decide cuándo destruir y cuándo construir?

Aquí es donde los osteocitos desempeñan un papel fundamental.

Estas células detectan las señales que recibe el hueso y, en función de ellas, indican si es necesario aumentar la formación ósea o activar la resorción.

Por eso, las señales que enviamos a nuestros huesos cada día son tan importantes.

El ejercicio: una señal para fortalecer los huesos

Cuando realizamos actividad física, levantamos peso o sometemos nuestros huesos a impactos controlados, los osteocitos detectan ese aumento de carga.

Como respuesta, activan a los osteoblastos para que produzcan más tejido óseo y aumenten la densidad del hueso.

En otras palabras: el ejercicio le indica a nuestro esqueleto que necesita ser más fuerte.

El sedentarismo: la señal contraria

Por el contrario, cuando llevamos una vida sedentaria o pasamos largos periodos de inmovilización, los osteocitos detectan que el hueso apenas se está utilizando.

Entonces activan a los osteoclastos para eliminar parte del tejido óseo que el cuerpo considera innecesario.

Es el ejemplo perfecto de la regla:

«Lo que no se usa, se pierde».

Y precisamente por eso la actividad física es uno de los pilares fundamentales para mantener una buena salud ósea a lo largo de la vida.

¿Qué ocurre cuando este equilibrio se rompe?

Cuando la remodelación ósea deja de funcionar correctamente pueden aparecer distintas enfermedades.

🔹 Osteoporosis: la destrucción de hueso supera a la formación, provocando una disminución de la densidad ósea y aumentando el riesgo de fracturas.

🔹 Osteopetrosis: se forma demasiado hueso, pero este tejido es de mala calidad y más frágil de lo que parece.

Mantener el equilibrio entre resorción y formación ósea es, por tanto, esencial para disfrutar de un esqueleto sano y resistente.

A continuación, encontrarás una galería de imágenes que te ayudará a visualizar mejor todo este proceso.

El pico de masa ósea: la mejor inversión para tus huesos

Si hay un concepto clave cuando hablamos de salud ósea, ese es el pico de masa ósea.

Se trata del momento de nuestra vida en el que alcanzamos la mayor cantidad de masa ósea posible. Normalmente ocurre entre los 16 y los 25 años, aunque puede seguir aumentando hasta aproximadamente los 30 años si se dan las condiciones adecuadas.

¿Por qué es tan importante? Porque la cantidad de hueso que consigamos acumular durante esta etapa determinará en gran medida la salud de nuestros huesos durante el resto de nuestra vida.

Cómo cambia nuestro hueso con la edad

Durante la infancia y la adolescencia predominan los osteoblastos, las células encargadas de formar hueso nuevo. Gracias a ello, nuestro esqueleto crece y aumenta progresivamente su densidad.

Sin embargo, esta situación cambia con el paso de los años.

A partir de los 30 años, el número y la actividad de los osteoblastos disminuyen, mientras que los osteoclastos, responsables de destruir tejido óseo, ganan protagonismo. Como consecuencia, cada vez nos resulta más difícil generar hueso nuevo y más fácil perderlo.

En las mujeres, este proceso se acelera especialmente tras la menopausia. La disminución de los niveles de estrógenos provoca una alteración en la regulación del remodelado óseo, favoreciendo una pérdida más rápida de densidad mineral ósea y aumentando el riesgo de osteoporosis.

La prevención empieza mucho antes de la menopausia

Cuando pensamos en la pérdida de masa ósea solemos centrarnos en la menopausia o en edades avanzadas. Sin embargo, la realidad es que la prevención comienza décadas antes.

La mejor estrategia para reducir el riesgo de osteoporosis no es intentar recuperar hueso cuando ya se ha perdido, sino construir una «reserva ósea» lo más grande posible durante la juventud.

Al fin y al cabo, todos perderemos masa ósea con el paso de los años. La diferencia está en el punto desde el que partimos.

Cuanto mayor sea nuestro pico de masa ósea, mayor será el margen de seguridad frente a esa pérdida inevitable.

¿Qué papel juega el ejercicio?

Para entenderlo mejor, imaginemos una gráfica con tres personas diferentes:

• Persona A: nunca ha realizado ejercicio físico.
• Persona B: hace ejercicio durante su infancia y adolescencia, pero lo abandona a los 20 años.
• Persona C: realiza ejercicio desde joven y continúa activa durante la edad adulta.

De esta comparación podemos extraer tres conclusiones fundamentales:

1. El ejercicio durante la infancia y la adolescencia aumenta el pico de masa ósea

Tener osteoblastos no es suficiente. También hay que estimularlos.

La actividad física, especialmente aquella que implica impactos o trabajo de fuerza, envía señales a los huesos para que produzcan más tejido óseo.

Por eso, los niños y adolescentes físicamente activos suelen alcanzar un pico de masa ósea más elevado.

2. Mantenerse activo permite seguir ganando hueso hasta los 30 años

Aunque gran parte del pico de masa ósea se alcanza antes de los 25 años, continuar realizando ejercicio durante la juventud permite seguir acumulando masa ósea y acercarse al máximo potencial individual.

Por el contrario, abandonar la actividad física de forma prematura limita esa ganancia.

3. Lo que no se estimula, se pierde

Quizá esta sea la conclusión más llamativa.

Una persona que hace ejercicio hasta los 20 años y después abandona completamente la actividad física irá perdiendo progresivamente gran parte de la ventaja obtenida.

Con el tiempo, sus niveles de masa ósea pueden acercarse mucho a los de una persona que nunca ha hecho ejercicio.

El mensaje más importante

Nuestros huesos responden a las señales que reciben durante toda la vida.

Por eso, no basta con haber sido activo en la juventud. Es fundamental seguir estimulando a los osteocitos mediante ejercicio físico regular, incluso en etapas avanzadas de la vida.

Los huesos que se utilizan se fortalecen. Los que no se utilizan, se debilitan.

Y esa es una de las razones por las que mantenerse activo es una de las mejores decisiones que podemos tomar para nuestra salud ósea presente y futura.

Por lo tanto, sí, nunca es tarde y siempre puedo hacer algo pero, ¿qué ejercicio tengo que hacer para formar hueso?

Pues como siempre, depende.

Aquí vemos como los futbolistas tienen mejor densidad mineral ósea que los nadadores y que los ciclistas, ¿qué conclusión podemos sacar de ahí?

Nos centraremos en actividades con potencial osteogénico, es decir, que sean capaces de formar hueso

¿QUÉ HACE QUE UNA ACTIVIDAD SEA MÁS OSTEOGÉNICA QUE OTRA?

No todos los ejercicios estimulan nuestros huesos de la misma manera.

Si queremos fortalecer el tejido óseo, debemos entender un principio fundamental: el hueso responde especialmente bien a cargas mecánicas intensas y rápidas.

En otras palabras, para estimular la formación de hueso necesitamos generar una deformación suficiente en el tejido óseo. Esto puede lograrse de dos formas:

• Aplicando cargas elevadas (como ocurre en los ejercicios de fuerza).
• Aplicando cargas a gran velocidad (como sucede en los saltos o los impactos controlados).

Por eso, actividades como levantar peso o realizar ejercicios pliométricos suelen ser mucho más osteogénicas que actividades de baja intensidad como caminar (Watson et al., 2018).

Fuerza o impactos: ¿qué funciona mejor?

Un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas con osteopenia y osteoporosis comparó dos tipos de entrenamiento:

• Entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
• Entrenamiento combinado de fuerza e impactos.

Los resultados mostraron que ambos programas mejoraban la salud ósea. Sin embargo, el grupo que combinaba ejercicios de fuerza con impactos obtuvo mejoras aún mayores, lo que sugiere que ambos estímulos pueden actuar de forma complementaria sobre el hueso (Watson et al., 2018).

Pero… ¿es seguro?

Esta es probablemente la pregunta que más se repite cuando hablamos de ejercicio intenso en personas con osteoporosis.

Y la respuesta que encontró este estudio es bastante interesante.

A lo largo de más de 2.600 sesiones de entrenamiento de alta intensidad, únicamente se registró una incidencia menor: una participante experimentó molestias temporales que le hicieron perder dos sesiones antes de reincorporarse con normalidad al programa.

Esto no significa que cualquier persona deba empezar mañana a levantar cargas elevadas o a realizar saltos sin preparación. Significa que, cuando el entrenamiento está bien diseñado, correctamente supervisado y progresa de forma gradual, puede realizarse de manera segura incluso en personas con baja densidad mineral ósea (Watson et al., 2018).

Lo más sorprendente del estudio

Sin embargo, la parte más interesante de la investigación no fue la seguridad del entrenamiento.

Fue la comparación entre los dos grupos.

Grupo de intervención

Las participantes realizaron:

• Sentadilla trasera.
• Peso muerto.
• Press de hombros.

Todo ello con una intensidad superior al 80-85 % de su repetición máxima (1RM), utilizando un protocolo de 5 series de 5 repeticiones.

Además, incorporaban ejercicios de impacto mediante saltos asistidos, buscando despegar con la máxima potencia y aterrizar de forma controlada pero enérgica.

Grupo de control

Las participantes también entrenaban dos veces por semana.

No permanecieron inactivas.

Su programa incluía:

• Caminatas para calentar y enfriar.
• Zancadas.
• Elevaciones de gemelos.
• Encogimientos de hombros.
• Ejercicios de movilidad y estiramientos.

La intensidad era baja, trabajando con el propio peso corporal o con mancuernas ligeras de hasta 3 kg durante el último mes del programa.

Es decir, el grupo de control sí hacía ejercicio.

Y aquí es donde aparece el dato más llamativo.

Caminar no fue suficiente

A pesar de mantenerse activas, las mujeres del grupo de control continuaron perdiendo masa ósea.

Por el contrario, las participantes que realizaron entrenamiento de alta intensidad mejoraron de forma significativa los indicadores relacionados con la salud ósea.

Este resultado nos obliga a replantearnos una idea muy extendida.

Muchas veces nos preocupamos por los riesgos de levantar peso o realizar saltos, cuando el verdadero problema puede ser que el estímulo sea demasiado pequeño para provocar adaptaciones en el hueso.

Desde el punto de vista óseo, caminar o realizar ejercicios muy suaves puede ser mejor que no hacer nada, pero en muchos casos no proporciona un estímulo suficiente para detener la pérdida de masa ósea.

La clave está en la progresión

Ahora bien, que los huesos necesiten cargas elevadas no significa que debamos pasar de cero a cien.

Nuestro cuerpo se adapta progresivamente.

Si llevamos años sin correr, saltar o entrenar fuerza, comenzar de golpe con ejercicios de alta intensidad probablemente sea una mala estrategia, los huesos, los músculos, los tendones y las articulaciones necesitan tiempo para adaptarse.

Por eso, el objetivo no es entrenar duro desde el primer día, sino aumentar gradualmente la intensidad hasta alcanzar un estímulo capaz de fortalecer el tejido óseo de forma segura y sostenible.

Porque los huesos se vuelven más fuertes cuando les damos una razón para hacerlo.

HAY QUE DARLE AL CUERPO UNA INTENSIDAD LO SUFICIENTEMENTE ELEVADA PARA CREAR UN ESTÍMULO, PERO QUE NO SEA EXCESIVA

Por lo tanto un estímulo osteogénico adecuado no es lo mismo para una mujer de 50 años que lleva 10 años haciendo entrenamiento de fuerza y ya es capaz de incluir impactos, que para una mujer de 47 que lleva sin hacer ningún tipo de actividad física intensa desde los 18 años.

Por ello debemos empezar a hacerlo de manera controlada, y sobretodo asegurándonos de que nuestras estructuras están preparadas para ello, por suerte como hemos visto, aunque no estemos obteniendo todas las mejoras que nos daría incluir impactos, el hecho de incluir entrenamiento de fuerza ya es beneficioso y nos preparará para soportar los impactos más adelante. Y con esto me refiero al de intensidad, es decir con pesos con los que podamos hacer unas 8-15 repeticiones, no con las que podamos hacer 20 o 30.

Cuidar la salud ósea no es algo que debamos dejar para más adelante. La osteoporosis y la pérdida de densidad mineral ósea se pueden prevenir y mejorar con un enfoque adecuado, donde el entrenamiento de fuerza juega un papel clave. Pero no vale cualquier entrenamiento: es fundamental que esté bien planificado, adaptado a cada persona y supervisado por un profesional cualificado.

En Magdala Sport Cuenca te ayudamos a mejorar tu salud ósea a través de programas de fuerza seguros, progresivos y totalmente individualizados. Ya sea para prevenir la osteoporosis, mejorar tu calidad de vida o recuperarte con garantías, contar con asesoramiento profesional marca la diferencia.

Si estás en Cuenca o alrededores y quieres empezar a entrenar con seguridad y evidencia científica, este es el primer paso para invertir en tu salud a largo plazo.

Porque la fuerza no es solo rendimiento: es salud, independencia y calidad de vida.

Guede, D., González, P., & Caeiro, J. R. (2013). Biomecánica y hueso (I): Conceptos básicos y ensayos mecánicos clásicos. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 5(1), 43–50. https://doi.org/10.4321/S1889-836X2013000100008

Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284