Si eres de Cuenca o alrededores sabes que el día 5 de septiembre hay una cita muy pero que muy importante. Estamos hablando, nada más y nada menos, que de la séptima edición de la Night Trail de San Julián.

Seguro que hay muchos corredores que llevan entrenando durante meses y que, cuando se acerca la carrera, empiezan a preguntarse qué deberían hacer para no liarla en las últimas semanas antes de la gran cita.

¿Sigo entrenando igual? ¿Tengo que descansar? ¿Reduzco kilómetros? ¿Mantengo la intensidad?

Pues ese es precisamente el tema que vamos a tratar en este post: el tapering en trail running.

Vamos a ver:

• Por qué hacemos tapering y si realmente es necesario.
• Cómo deberíamos hacerlo.
• Qué aspectos debemos tener en cuenta antes de una carrera de trail.
• Qué efectos tiene el tapering a nivel fisiológico y psicológico.

Podemos entender el tapering como la reducción progresiva de la carga de entrenamiento antes de una competición que nos permite disminuir el estrés y la fatiga que hemos ido acumulando durante las semanas anteriores.

Y aquí está la clave:

reducir la fatiga sin perder las adaptaciones que hemos conseguido con el entrenamiento.

Porque llegar descansado a una carrera está muy bien, pero llegar descansado después de haber perdido parte de nuestra condición física no nos sirve de mucho.

¿Cómo sabemos si estamos reduciendo la fatiga?

Existen diferentes marcadores fisiológicos que pueden utilizarse para valorar estos cambios.

Uno de ellos es la relación entre testosterona y cortisol. Algunos trabajos han observado que los cambios en estas variables hormonales pueden relacionarse con la capacidad de rendimiento durante periodos de entrenamiento y tapering. Por ejemplo, en nadadores se observó que una disminución del cortisol antes de la competición se relacionaba con una mejora del rendimiento (Bonifazi et al., 2000).

También se han estudiado diferentes variables relacionadas con el sistema hematológico. Durante un tapering pueden producirse cambios en el volumen sanguíneo y en diferentes parámetros relacionados con la sangre, aunque estos cambios no son siempre iguales y dependen del tipo de tapering realizado (Mujika et al., 2000; Shepley et al., 1992).

Pero los beneficios del tapering no son únicamente fisiológicos.

Durante estos periodos también podemos encontrar una menor percepción de fatiga y de esfuerzo, además de mejoras en diferentes variables relacionadas con el estado psicológico, el bienestar y la recuperación. Una revisión reciente que analizó 48 trabajos sobre la psicología del tapering encontró mejoras frecuentes en variables como el estado de ánimo, la fatiga percibida, el bienestar, la percepción del esfuerzo y el equilibrio entre estrés y recuperación (Stone et al., 2023).

Sin embargo, no podemos ver el tapering como la panacea.

Cuando llegamos a esta fase deberíamos haber conseguido previamente las adaptaciones necesarias gracias al entrenamiento. El tapering no va a crear milagrosamente una condición física que no hemos construido.

Lo que buscamos es algo mucho más sencillo:

quitar la fatiga manteniendo las adaptaciones

Y aquí viene la pregunta importante: ¿Cómo conseguimos hacerlo?

Aquí está la clave de todo, porque no es tan fácil como puede parecer.

Podemos pensar:

“De acuerdo, quiero llegar fresco a la competición, así que la semana anterior me la tomaré completamente de descanso”.

¡¡¡ERROR!!!

Como hemos dicho antes, tenemos dos objetivos principales:

• Reducir la fatiga.
• Mantener las adaptaciones conseguidas.

Si hacemos un descanso demasiado largo o pronunciado, podemos empezar a perder algunas de las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento.

Por lo tanto, tendremos que jugar con tres variables:

intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento.

¿Tengo que bajar la intensidad durante el tapering?

Aquí tenemos un estudio muy interesante de Shepley et al. (1992), en el que nueve corredores de media distancia realizaron tres tipos diferentes de taper durante siete días:

• Alta intensidad + bajo volumen
• Baja intensidad + volumen moderado
• Descanso completo

¿Y qué ocurrió?

El grupo que mantuvo una intensidad alta con un volumen bajo fue el que obtuvo la mayor mejora en el rendimiento: el tiempo hasta el agotamiento aumentó un 22%. En cambio, el grupo de baja intensidad mejoró un 6% y el grupo que hizo descanso completo incluso empeoró ligeramente.

Además, el VO₂max no cambió significativamente, mientras que sí se observaron cambios en variables relacionadas con la capacidad muscular, el glucógeno y el volumen sanguíneo (Shepley et al., 1992).

Esto nos deja una idea bastante clara:

durante el tapering no parece necesario eliminar la intensidad. Lo que debemos eliminar principalmente es el exceso de volumen.

¿Cuánto tengo que reducir el volumen de entrenamiento?

Aquí la respuesta es algo más complicada.

Sabemos que una reducción importante del volumen durante el tapering puede permitirnos llegar en mejores condiciones a la competición. Sin embargo, no existe un porcentaje mágico que funcione igual para todo el mundo.

En un estudio de Mujika et al. (2000), corredores de media distancia realizaron un taper de seis días reduciendo progresivamente el volumen de entrenamiento un 50% o un 75%.

En este caso, ninguno de los dos protocolos produjo una mejora estadísticamente significativa del rendimiento. Sin embargo, los autores concluyeron que los corredores podían reducir progresivamente su volumen habitual al menos un 75% durante seis días sin perjudicar el rendimiento.

Por lo tanto, más que obsesionarnos con si tenemos que reducir exactamente un 50%, un 60% o un 75%, deberíamos pensar en algo mucho más sencillo:

¿Cuánto volumen necesito quitar para eliminar la fatiga sin perder las sensaciones?

Y esto dependerá, entre otras cosas, del volumen que hayas estado realizando durante las semanas anteriores.

Además, una revisión de la literatura sobre tapering encontró que, en términos generales, los mejores resultados se obtenían con una reducción progresiva del volumen manteniendo la intensidad y, en muchos casos, la frecuencia de entrenamiento (Bosquet et al., 2007).

¿Tengo que reducir la frecuencia de entrenamiento?

Aquí la conclusión no es tan clara.

Una reducción de la frecuencia puede asociarse con mejoras en algunos parámetros de rendimiento, pero esto puede deberse simplemente a que al entrenar menos días también estamos reduciendo el volumen total.

Por eso, probablemente tenga más sentido que la frecuencia sea una consecuencia de la reducción del volumen, en lugar de establecer como objetivo simplemente entrenar menos días.

Además, algunos corredores pueden experimentar una pérdida de sensaciones cuando pasan demasiados días sin correr.

Por eso, mi propuesta sería:

Menos volumen, sí. Menos días necesariamente, no.

Mantendremos la frecuencia que nos permita reducir el volumen sin acumular fatiga y, al mismo tiempo, conservar nuestras sensaciones de carrera.

Y aquí viene una de las partes que más me interesa.

Está claro que el entrenamiento para una carrera de montaña difiere en gran medida del entrenamiento para una carrera de asfalto y, por lo tanto, el tapering tampoco debería ser exactamente igual.

¿Por qué?

Porque en un trail no solamente tenemos que correr. Tenemos que subir, bajar, cambiar de ritmo, producir fuerza en pendientes y controlar el movimiento durante las bajadas.

Y la fatiga no parece afectar de la misma manera a todos estos terrenos.

En un estudio reciente realizado en corredores de trail se analizó precisamente cómo cambiaba el rendimiento después de 90 minutos de carrera submáxima y si la fatiga afectaba de manera diferente a las subidas y a las bajadas (Lloria-Varella et al., 2025).

Y el resultado fue bastante interesante:

las bajadas prácticamente no se vieron perjudicadas, mientras que el rendimiento en las subidas disminuyó de forma notable.

El tiempo total del test después de la carrera de 90 minutos empeoró un 7,7%, y este deterioro estuvo provocado principalmente por una mayor lentitud en los segmentos de subida. En cambio, el rendimiento en las bajadas no cambió significativamente (Lloria-Varella et al., 2025).

Pero hay algo todavía más curioso.

Durante esos 90 minutos, los corredores comenzaron a perder velocidad en las subidas mientras su frecuencia cardíaca se mantenía relativamente estable.

Es decir, la carga interna y la carga externa empezaron a comportarse de manera diferente: el corazón seguía trabajando a una intensidad relativamente similar, pero las piernas ya no eran capaces de producir el mismo rendimiento.

Dicho de una forma mucho más sencilla:

el corazón podía seguir, pero las piernas no.

Y esto me parece especialmente interesante cuando hablamos de tapering para trail.

Aquí tenemos que diferenciar entre lo que sabemos directamente por la investigación y la aplicación práctica que podemos hacer de ella.

El estudio anterior nos indica que la capacidad de mantener el rendimiento en subida puede verse especialmente afectada por la fatiga (Lloria-Varella et al., 2025).

Por otro lado, sabemos que durante el tapering queremos reducir mucho el volumen, pero mantener estímulos de intensidad suficiente para conservar las adaptaciones (Bosquet et al., 2007; Shepley et al., 1992).

Por lo tanto, tiene sentido pensar que, en un corredor de trail, podemos mantener pequeños estímulos específicos de subida y producción de fuerza, pero reduciendo muchísimo el volumen.

Y aquí es donde podemos jugar con el entrenamiento.

En carrera

Podemos seguir incorporando cuestas, pero reduciendo muchísimo el tiempo de trabajo.

Por ejemplo, en lugar de realizar una sesión larga de repeticiones en subida, podemos utilizar varias repeticiones muy cortas y de alta intensidad, con recuperaciones amplias.

El objetivo ya no es generar una adaptación.

El objetivo es mantener el estímulo de intensidad y las sensaciones específicas de la subida sin generar una cantidad importante de fatiga.

Eso sí, hay que dejar claro que esta propuesta es una aplicación práctica de la evidencia, no una conclusión directa del estudio de Lloria-Varella et al. (2025), ya que ese trabajo no estudió protocolos de tapering.

En el gimnasio

Podemos hacer algo parecido.

Durante el tapering no necesitamos realizar grandes volúmenes de fuerza ni acercarnos al fallo muscular. Podemos utilizar ejercicios con cargas relativamente altas, pocas repeticiones y una ejecución realizada con la máxima intención de mover rápido, manteniéndonos lejos del fallo.

Otra opción que me parece muy interesante y que utilizo mucho son los ISO PUSH máximos: consisten en empujar durante un periodo muy corto de tiempo —por ejemplo, unos pocos segundos— con la máxima intensidad contra una estructura que no podamos mover.

Al tratarse de una acción isométrica y de muy corta duración, podemos conseguir un estímulo neuromuscular importante utilizando muy poco volumen. Sin embargo, esto no significa que sea un estímulo completamente libre de fatiga o que no pueda producir ningún tipo de daño muscular: precisamente por eso, la dosis debe ser pequeña y adecuada al atleta.

Y aquí está precisamente la filosofía del tapering:

mucho estímulo, poca fatiga.

Aquí es donde podemos llevar toda esta teoría a la práctica.

No existe una semana de tapering perfecta para todo el mundo, pero sí podemos quedarnos con una serie de principios:

Y, sobre todo, no intentar mejorar nuestra condición física durante la última semana.

A estas alturas, el trabajo ya está hecho.

Ahora toca quitar la fatiga, mantener las adaptaciones y llegar a la línea de salida con ganas de correr.

¿Cuántos días de tapering hay que hacer antes de un trail?

No existe un número de días que funcione para todos los corredores.

Dependerá de la distancia de la carrera, del volumen de entrenamiento previo, del nivel del corredor y de la fatiga acumulada.

En general, para una carrera de trail de distancia corta o media, una semana puede ser suficiente para reducir la fatiga sin perder las adaptaciones. En carreras de mayor duración, especialmente ultras, puede tener sentido utilizar un periodo algo más largo.

Lo importante no es tanto contar días como conseguir que lleguemos a la salida con la fatiga reducida pero manteniendo nuestras capacidades físicas y nuestras sensaciones.

¿Hay que dejar de entrenar la última semana antes de una carrera?

No.

De hecho, el descanso completo no parece ser la mejor estrategia para la mayoría de corredores.

Durante el tapering queremos reducir principalmente el volumen, pero mantener algunos estímulos de intensidad. De esta forma podemos seguir estimulando el sistema neuromuscular y mantener las adaptaciones conseguidas durante los meses de entrenamiento (Bosquet et al., 2007; Shepley et al., 1992).

Por eso, la última semana deberíamos entrenar mucho menos, pero no necesariamente dejar de entrenar.

¿Se debe mantener la intensidad durante el tapering?

Sí, aunque con un matiz importante: mantener la intensidad no significa mantener el mismo entrenamiento.

Podemos conservar esfuerzos relativamente intensos, pero reduciendo mucho el número de repeticiones y el tiempo total de trabajo.

En un trail, por ejemplo, podemos mantener algunas cuestas cortas y rápidas, con recuperaciones amplias, en lugar de hacer una sesión larga y exigente.

La idea es mantener el estímulo de intensidad sin generar una nueva carga de fatiga.

¿Cuánto hay que reducir el volumen de entrenamiento?

No existe un porcentaje mágico que podamos aplicar a todos los corredores.

La investigación muestra que podemos realizar reducciones importantes del volumen durante el tapering sin perjudicar el rendimiento, pero cuánto debemos reducir dependerá de nuestro entrenamiento habitual y de la fatiga que acumulemos (Bosquet et al., 2007; Mujika et al., 2000).

Por eso, más que obsesionarnos con un número concreto, deberíamos preguntarnos:

¿Cuánto tengo que reducir mi volumen para llegar fresco sin perder mis sensaciones?

Como regla general, cuanto más volumen y fatiga hayamos acumulado, más sentido tendrá realizar una reducción importante.

¿Es recomendable hacer cuestas durante el tapering?

Para una carrera de trail, puede ser una estrategia interesante, especialmente si las cuestas son una parte importante de la carrera.

La evidencia reciente en corredores de trail muestra que, después de 90 minutos de carrera submáxima, el rendimiento en las subidas se deterioró mientras que el rendimiento en las bajadas se mantuvo relativamente estable. Esto sugiere que la capacidad de mantener el rendimiento en subida puede ser especialmente sensible a la fatiga (Lloria-Varella et al., 2025).

Ahora bien, hay que diferenciar entre lo que demuestra el estudio y nuestra aplicación práctica: el estudio no analiza directamente el tapering.

Por eso, mi propuesta sería mantener durante los días previos pequeños estímulos de subida, relativamente intensos y con muy poco volumen, buscando mantener las sensaciones y la capacidad de producir fuerza sin generar fatiga.

En el tapering no queremos mejorar nuestra capacidad de subir.

Queremos llegar a la carrera siendo capaces de utilizarla.

Bonifazi, M., Sardella, F., & Lupo, C. (2000). Preparatory versus main competitions: Differences in performances, lactate responses and pre-competition plasma cortisol concentrations in elite male swimmers. European Journal of Applied Physiology, 82(5–6), 368–373. doi:10.1007/s004210000230

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0

Lloria-Varella, J., Santanac, A., Fruchart, É., & Sabater-Pastor, F. (2025). Assessing physiological durability in trail runners: Terrain-specific responses to a 90-minute submaximal run. International Journal of Sports Physiology and Performance, 20(12), 1683–1688. doi:10.1123/ijspp.2025-0307

Mujika, I., Goya, A., Padilla, S., Grijalba, A., Gorostiaga, E., & Ibañez, J. (2000). Physiological responses to a 6-d taper in middle-distance runners: Influence of training intensity and volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 511–517. doi:10.1097/00005768-200002000-00038

Shepley, B., MacDougall, J. D., Cipriano, N., Sutton, J. R., Tarnopolsky, M. A., & Coates, G. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology, 72(2), 706–711. doi:10.1152/jappl.1992.72.2.706

Stone, M. J., Knight, C. J., Hall, R., Shearer, C., Nicholas, R., & Shearer, D. A. (2023). The psychology of athletic tapering in sport: A scoping review. Sports Medicine, 53(4), 777–801. doi:10.1007/s40279-022-01798-6