CÓMO MEJORAR TU RENDIMIENTO EN CARRERA: LOS 3 FACTORES CLAVE
¿Para quién es este artículo?
Este contenido es para ti si:
– Corres y quieres mejorar tu rendimiento
– Preparas una oposición o pruebas físicas
– Te has estancado en tus marcas
– Quieres entender cómo entrenar mejor
🔬 ¿Es mejor correr más kilómetros o entrenar mejor?
Un error muy común en los deportes de resistencia y en este caso, la carrera, es pensar simplemente que tenemos que acumular más y más kilómetros para rendir mejor y que, la mejora del rendimiento solo depende de las piernas y de la fuerza de voluntad.
Sin embargo, nada más lejos de la realidad, el rendimiento en carrera es la expresión de un equilibrio fisiológico complejo donde el cuerpo, la mente y la eficiencia energética trabajan juntos. Comprender qué factores determinan tu rendimiento te permite entrenar con sentido, ajustar expectativas y mejorar de forma sostenible.
A estos factores los llamamos determinantes del rendimiento en carrera.
Según la literatura científica —desde Joyner & Coyle (2008) hasta los estudios más recientes sobre fisiología de la resistencia—, los tres determinantes principales del rendimiento en deportes de fondo son:
1️⃣ El consumo máximo de oxígeno (VO₂max)
2️⃣ Los umbrales ventilatorios o metabólicos (VT1 y VT2)
3️⃣ La economía de carrera
Estos tres pilares no actúan de manera aislada.
El VO₂max marca el techo de tu capacidad aeróbica, los umbrales definen a qué ritmo puedes sostener el esfuerzo, y la economía determina cuánta energía gastas al hacerlo.
En conjunto, explican por qué dos personas con la misma forma física pueden rendir de forma muy distinta.
En instagram tenéis una publicación dónde podéis ver de manera visual estos tres factores
https://www.instagram.com/p/DLm_kFAMzgj/?igsh=YzFxdnRxMmV3OWN5
Aquí los desarrollaremos de manera mucho más detenida:
1️⃣ VO₂max: tu motor aeróbico
El VO₂max es la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y utilizar por minuto de ejercicio (ml/kg/min).
Es, en esencia, el tamaño del motor de tu organismo.
- Captación: pulmones y sistema respiratorio.
- Transporte: corazón, sangre y hemoglobina.
- Utilización: mitocondrias musculares, donde se transforma el oxígeno en energía (ATP).
Por lo tanto, no es importante solamente la cantidad de oxígeno que podemos introducir, si no tener unos sistemas que permitan su transporte correctamente y que una vez llegado a las mitocondrias, estas sean lo más eficientes posibles a la hora de transformar este O2 en energía que es lo que nos interesa finalmente. Cuanto más oxígeno pueda usar tu cuerpo, más energía puedes producir de manera eficiente.
Por eso los grandes fondistas tienen VO₂max altísimos: de 70–85 ml/kg/min frente a los 40–50 ml/kg/min de la población general (Larsen & Sheel, 2015).
🧩 Cómo se entrena
El VO₂max se desarrolla principalmente mediante entrenamientos de alta intensidad y volumen controlado que exigen al cuerpo trabajar cerca del límite aeróbico:
- Intervalos largos (3–5 min) a ritmo intenso, con descansos activos.
- Bloques de trabajo a ritmo ligeramente superior al umbral.
- Entrenamientos mixtos que combinen fuerza y resistencia para mejorar la eficiencia cardiovascular.
A mayor tiempo acumulado en esas intensidades, mejor adaptación cardiovascular y metabólica.
👉 En el próximo artículo: “VO₂max y capacidad aeróbica: la métrica que predice tu salud y longevidad.”
2️⃣ Umbrales ventilatorios: el punto donde cambia tu metabolismo
Los umbrales ventilatorios o metabólicos (VT1 y VT2) definen las transiciones entre las distintas vías de producción de energía.
No son “interruptores” fijos, sino zonas donde el cuerpo cambia la forma de obtener energía según la demanda.
- Por debajo del VT1: predomina la fosforilación oxidativa, una vía lenta pero muy eficiente que usa grasas como combustible.
- Entre VT1 y VT2: aumenta el uso de glucosa como fuente de energía y comienza una ligera acumulación de lactato, si, esa sensación de quemazón en la garganta cuando corres a altas intensidades.
- Por encima del VT2: la acumulación de lactato se dispara y la fatiga se hace inevitable.
El objetivo del entrenamiento es desplazar estos umbrales hacia la derecha, es decir, poder mantener intensidades más altas sin entrar en fatiga el mayor tiempo posible. Por lo tanto, no solo queremos tener un techo alto (VO2max alto) pues si después nuestra producción de lactato se produce muy pronto (imagina que tienes el VT2 al 75% del VO2max) nunca podrás aprovechar este elevado consumo máximo de oxígeno, ya que la fatiga te hará parar mucho antes.
En atletas de élite, el VT2 puede encontrarse en torno al 90–92 % del VO₂max (Jones et al., 2021), lo que les permite correr más rápido durante más tiempo.
🧩 Cómo se entrena
- Para mejorar el VT1: trabajo aeróbico extensivo, ritmos cómodos y estables que fortalezcan las mitocondrias.
- Para elevar el VT2: sesiones de tempo, intervalos largos o progresivos, donde el cuerpo aprende a tolerar y reciclar el lactato.
- Clave: consistencia semanal; pequeñas mejoras continuas hacen que la fatiga llegue más tarde y el rendimiento suba.
👉 Próximamente: “Umbrales ventilatorios y metabólicos: el secreto de tu ritmo ideal.
3️⃣ Economía de carrera: eficiencia, técnica y energía
La economía de carrera mide cuánta energía (u oxígeno) necesitas para correr a una determinada velocidad. Dos atletas con el mismo VO₂max pueden tener resultados muy distintos si uno gasta menos oxígeno por minuto para correr igual de rápido.
“A igualdad de VO₂max, el atleta que consuma menos oxígeno por minuto tendrá ventaja.” — Larsen & Sheel, 2015
La economía depende de varios factores:
- Técnica y biomecánica: postura, braceo, frecuencia y amplitud de zancada.
- Fuerza muscular y rigidez tendinosa: la capacidad de almacenar y reutilizar energía elástica.
- Coordinación y estabilidad: moverse sin compensaciones reduce el gasto energético.
- Experiencia: correr muchos años mejora la eficiencia neuromuscular.
De esto hablamos mucho más en nuestro taller técnica y fuerza para corredores, en el que hablamos de cómo la técnica y el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera y a su vez prevenir las lesiones, si se hace de manera correcta. Sin embargo, aquí te dejo un resumen de cómo se entrena este último factor al que no se le suele prestar atención en los deportes de resistencia y verdaderamente puede marcar la diferencia.
🧩 Cómo se entrena
- Trabajo de fuerza: como ya comentamos en el taller para corredores, ser capaces de levantar cargas altas nos permitirá aplicar una gran cantidad de fuerza contra el suelo y así avanzar más en cada zancada
- Pliometría: no solo es importante aplicar una gran cantidad de fuerza, si no hacerlo rápido y eficiente, es decir, aprovechando al máximo el CEA (ciclo de estiramiento acortamiento)
- Ejercicios de técnica: para optimizar la mecánica de carrera.
- Entrenamiento en cuestas o sprints cortos: mejora la economía al aumentar la fuerza aplicada por zancada.
- Reposicionamiento y respiración eficiente: mejor alineación, mejor transferencia de fuerza.
👉 Pronto: “Economía de carrera: correr más rápido sin correr más.
🧠 Mejorar el rendimiento en carrera en Cuenca
Mejorar corriendo no es cuestión de hacer más kilómetros, sino de entrenar con sentido y entender cómo funciona tu cuerpo.
En Magdala Sport Cuenca trabajamos con corredores y opositores que buscan mejorar su rendimiento de forma estructurada y adaptada a su nivel.
👉 Si quieres mejorar tu rendimiento en carrera, puedes contactar con nosotros y te ayudamos a empezar.
📚 Referencias
- Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35–44.
- Larsen, H. B., & Sheel, A. W. (2015). The Kenyan runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S4), 110–118.
- Viribay Morales, A. (2020). Metabolismo aeróbico y anaeróbico: nueva terminología. GLUT4Science.
- Jones, A. M., et al. (2021). Physiological demands of the sub-two-hour marathon.