En primer lugar, podemos diferenciar entre respiración interna y externa.

• Respiración interna: llega a los pulmones desde el exterior aire rico en O2 y desde los tejidos aire rico en CO2, ahí se produce la hematosis, un intercambio entre ellos para después expulsar al exterior el CO2 como desecho y llevar el O2 a los tejidos.
• Respiración externa: sin embargo, al proceso en el que se la incorpora este O2 desde el exterior a los pulmones y la expulsión de este CO2 sobrante se denomina respiración externa o ventilación, y será en el que nos centremos en esta entrada.

Podemos imaginar la inspiración como un globo, diferenciando así dos mecanismos.

Primer mecanismo inspiratorio o fase 1

Imagina que los pulmones están dentro de un recipiente cerrado, como un globo dentro de una campana, y que en la base hay una membrana flexible: el diafragma.

Cuando inspiramos, el diafragma no cae por gravedad, sino que se contrae activamente y desciende. Al descender, aumenta el espacio dentro del tórax, lo que provoca una presión negativa (una especie de vacío).

Ese aumento de espacio hace que los pulmones se estiren hacia abajo y por lo tanto el aire del exterior sea “aspirado” hacia dentro, igual que cuando tiramos de la base de un globo o una membrana: el volumen aumenta y el aire entra.

Al mismo tiempo, el descenso del diafragma empuja las vísceras abdominales, deformando el abdomen hacia delante (por eso se habla de “respiración abdominal”), pero lo esencial no es el abdomen, sino que el diafragma baja.

Segundo mecanismo inspiratorio o fase 2

Imagina otra vez el globo (pulmones) dentro del tórax. A veces, el centro del diafragma ya no puede bajar más por lo que el diafragma se contrae tomando apoyo en el centro, y tira de las costillas bajas hacia arriba y hacia afuera. Es como si, en lugar de tirar de la base del globo hacia abajo, abrieras el globo por los lados. De esta manera el tórax se ensancha y se nota más la apertura de las costillas bajas. En la respiración normal, el descenso del diafragma y la apertura de las costillas suelen combinarse.

La espiración: soltar el globo

La espiración no es un empuje, es una vuelta atrás. Si pensamos en los pulmones como un globo elástico:

• al inspirar, lo estiramos (bajando el diafragma y/o abriendo las costillas)
• al espirar, dejamos de estirarlo.

El globo quiere volver solo a su tamaño inicial. Ese “volver” es el retorno elástico del pulmón. Por eso el aire sale solo, no hace falta “hacer fuerza” para espirar en una respiración tranquila, es decir, el diafragma no se activa concéntricamente haciendo fuerza hacia arriba para volver, más bien al contrario, actúa excéntricamente (cómo un freno) para que esta ascensión se produzca de manera controlada.

En una espiración normal el diafragma se relaja, los pulmones se retraen, el diafragma sube pasivamente, empujado por los pulmones y las vísceras. Es como soltar la base del globo no lo empujas hacia arriba, solo lo sueltas.

Sin embargo, en una espiración tras una gran inspiración cuando el globo ha sido muy estirado el retorno elástico es más fuerte y el aire tendería a salir de golpe, ahí el diafragma puede hacer algo distinto: mantiene una ligera contracción, no para sacar aire, sino para frenar y dosificar la salida. Es decir, el diafragma actúa como amortiguador, no como motor.

Fuente: (Yoon et al., 2015)

Podemos ver qué produce cada fase de la respiración en nuestro cuerpo desde diferentes perspectiva:

– Biomecánicamente: qué efecto tiene sobre la postura, presiones sobre suelo pélvico y vísceras, activación del core, etc.

– Fisiológicamente: intercambio de oxígeno y CO₂, cambios en la presión intraabdominal, retorno venoso, regulación del pH, aunque efecto sobre el sistema nervioso autónomo, etc.

– Neurológicamente: activación vagal, cambio de tono simpático–parasimpático, sensación de calma o alerta, modulación del dolor, la atención o la emoción.

En esta entrada hablaremos brevemente de esta última perspectiva, especialmente de su actividad sobre el sistema simpático y parasimpático. Podéis dejarnos en comentarios si en los próximos posts queréis seguir adentrándonos en ello o si queréis que hablemos de alguna de las otras dos.

SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO

El sistema nervioso autónomo inerva a los órganos internos y se divide en simpático (lucha o huída) y parasimpático (descanso y digestión).

Fuente: (Kurhaluk et al., 2025)

 A su vez el nervio vago es el nervio principal del sistema nervioso parasimpático, responsable de las funciones de descanso y digestión, así como de la autorregulación dentro del cuerpo. Una de sus acciones es la actividad cardiaca vagal, que es el control del corazón reduciendo la frecuencia cardiaca y la presión arterial.

 Esta actividad cardiaca vagal no sirve simplemente para relajarnos, si no que se ha visto como el aumento de esta mejora el rendimiento cognitivo ejecutivo de los atletas, aumenta la eficacia para mejorar el estrés y la presión y mejora el rendimiento deportivo. Además, es un indicador de si estamos tolerando adecuadamente la carga de entrenamiento.

 Pero, ¿qué tiene que ver la respiración con todo esto? En un estado normal de activación las personas respiramos entre 9 y 12 veces por minuto. Sin embargo, se ha visto como la respiración lenta (6 respiraciones por minuto) tiene una gran capacidad para aumentar esta actividad vagal. Es decir, simplemente por respirar más despacio de manera consciente podríamos mejorar el rendimiento deportivo (Laborde et al., 2021)

 Además, también es importante como se alargan estas respiraciones. Así la inhalación está relacionada con el sistema simpático y la exhalación con el parasimpático, por lo que para hacer las respiraciones más lentas será interesante especialmente alargar la exhalación.

Debido a nuestro ritmo de vida actual, es muy común que lleguemos al momento del entrenamiento con un nivel de estrés y activación relativamente alto.

 Esto hace mucho más difícil el aprendizaje de lo que llevaremos a cabo en la sesión, pues la amígdala se activa eliminando la flexibilidad cognitiva y llevándonos a un estado mucho más rígido y que no se quiere salir de nuestros hábitos comunes porque bastante tiene con sobrevivir. Es decir, en un estado de relajación adecuado seremos mucho más competentes a la hora de realizar las tareas que queremos superar en el entrenamiento, mientras que con un nivel de estrés elevado estaremos bloqueados y no sabremos hacer más de lo que ya controlamos muy bien (West et al., 2021).

 Además, no es importante solo como empezamos el entrenamiento, pues sabemos que este puede ser un estresor. Sobre todo, si lo hacemos a alta intensidad ya que activaremos nuestro SN simpático que aumenta la frecuencia cardiaca y la producción de la adrenalina para poder darlo todo. Sin embargo, deberíamos ser capaces de, una vez superado, volver a nuestro estado de relajación y calma que produce el SN parasimpático, de manera que nos podamos recuperar para el siguiente esfuerzo.

 La realidad es que estamos tan acostumbrados a vivir en un sistema de alarma constante que nos es complicado volver a este estado de calma. Es aquí donde vuelve a entrar en juego el papel de la respiración, especialmente de la respiración lenta y la exhalación prolongada, que nos devolverá el tono parasimpático ayudándonos a una mayor y más rápida recuperación (Sugimoto et al., 2025).

Pero, ¿cómo voy a estar haciendo mal algo que llevo haciendo toda mi vida?

 Pues aquí te propongo un test de Alex Molinero, experto en respiración en España y que puedes hacer ahora mismo para saber si de verdad respiras de manera eficiente, es decir, cuanto tiempo eres capaz de tolerar tu CO2 (dióxido de carbono).

 Para ello, coge aire por la nariz durante 2″ y sueltalo por la boca durante 3″. Una vez hayas soltado el aire y te hayas quedado prácticamente vacío, cuenta con un cronómetro cuantos segundos aguantas sin volver a coger aire.

 ¿Cuánto tiempo debería haber sido capaz de aguantar?

– Si solo aguanto 15″ o menos, puede significar que tengo una patología respiratoria 

– Si aguanto 20″-40″ significa que tengo una baja tolerancia 

– A partir de los 40″ se considera un valor saludable 

Sin embargo, no solo importa aguantar, si no aguantar de manera cómoda. Si yo me fuerzo a aguantar durante los 40″ y mi cuerpo me está mandando señales de incomodidad estaré entrenando en supraumbral y por lo tanato no obtendré tantas mejoras como si escucho a mi cuerpo y paro cuando me lo indica. Solo así la mejora tras un entrenamiento será verdaderamente beneficiosa.